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與 “後彎 ” 有關的知識與練習

 

1. 後彎  –  好處多卻也風險高的練習

後彎讓許多人又愛又恨, 傳統舞蹈中的後彎下腰, 看似優雅迷人, 卻可能對人體造成極大的傷害, 不正確的後彎練習, 往往是折腰, 也就是利用脊椎曲度最大的部位來做出最大角度的後彎 (胸椎最後一節 T12 與腰椎第一節 L1 的交界處),  輕微者可能只是得了腰痠背痛的毛病, 嚴重者卻可能讓椎間盤突出,   造成一輩子的永久傷害, 不可不愼.

 

2. 為什麼要練習後彎 ?

現代人的生活作息, 多為久坐久站, 且往往姿勢不良,  多年使用後, 脊椎因承受地心引力與不正常的擠壓, 往往失去了應有的彈性, 健康曲度與空間, 而瑜珈的後彎練習, 正好可以改善這樣的情況! 好處列舉如下 :

– 維持與增加脊椎的彈性與柔軟度 , 減緩老化

– 矯正駝背, 恢復脊椎應有的曲度與長度, 美化體態

– 後彎練習包含了許多開胸動作, 刺激了交感與迷走神經, 而有減壓與振奮心情的效果

 

3. 學習在後彎練習中保護自己 

– 啟動相關的肌肉 : 後彎絕非單靠柔軟度來完成, 好的後彎練習中必須對許多相關肌肉有良好的控制, 譬如股四頭肌, 臀大肌, 豎脊肌等等, 讓身體處於正位, 也保護了脊椎與其他脆弱的部位.

–  保持穩定平均的呼吸 : 許多初學者常常在後彎的體位中不自覺憋氣,  使盡蠻力加上氣血不通, 往往在練習後有頭暈 / 噁心 / 眼睛發黑的不適感,   所以務必謹記, 均勻順暢的呼吸是良好練習的指標, 如果在體位中無法呼吸, 可能代表了你的練習已經超過目前身體可負荷的狀態, 需要退出一步或是稍作休息.

– 適當的暖身與循序漸進的體位練習 : 深度的後彎絕非一蹴可幾, 照片上一點點的進步, 可能需要持續一年以上的練習才能做到, 所以請對自己的身體有耐心, 循序漸進才能持續進步且保有一輩子的練習.

– 後彎練習會讓心情較為亢奮, 因此夜間的練習可能會導致難以入睡與失眠,  提早練習的時間, 或是在練習後加入前彎放鬆的體位法, 與刺激副交感的呼吸法, 都能改善這樣的狀況.

– 大部分時候的通用原則 : 腳同骨盆寬且不外八,  大腿內側需要控制膝不外翻, 最重要的還是讓身體拉長來做各種後彎體位.

 

4. 在後彎練習持續的進步 

– 簡單來說, 身體拉得越長, 脊椎的空間打開越多, 後彎就可以做得越深.  而這當中就包含了 “肩” , ” 胸” , “髂” , 與 “大腿前側” 這幾個關鍵的部位.  所以開肩, 開胸, 開髂, 延展大腿前側, 都是後彎暖身中應該包含的練習.

– 在這同時, 有力的大腿, 背部肌肉與核心, 又是保護身體的關鍵, 所以在後彎 (尤其是深度後彎) 練習中, 也要包含這些部位的練習, 才會說擁有力量與柔軟度良好的平衡, 才能做到健康的後彎練習.

– 輪式, 是一切深度後彎的基礎, 在輪式還未能做穩做好前, 不建議過度挑戰其他深度後彎的體位法練習.

– 規律的練習當然是所有進步的不二法門, 一星期 3~4 次, 每次不少於 30 分鐘的練習算是我認為的規律.

 

5.  Vicky 的後彎課程序列 (約40~75 分鐘) 

暖身 (簡單的肩伸展與古典拜日式三回合, 古典拜日可變化多加入一兩個後彎體位) ->

捲腹 20~50 組  (或其他大腿與腹部的肌力練習) ->

趴姿後彎 (蝗蟲與其變化式強化背部肌肉, 貓背伸展與其變化式加強開肩) ->

弓式與其變化式 (隨程度調整體位深淺) ->

橋式與其變化式 (並可加入伸展大腿前側的體位) ->

輪式與其變化式 ->

再加深可挑戰 Kapotasana, chakrasana, 或是各種倒立後彎的練習 ->

回覆的前彎練習 (選擇兩三種可以拉長並恢復延伸脊椎的體位, 各停留5~10 個呼吸) ->

大休息

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